Tres recetas para carga de carbohidratos

El domingo es el medio maratón de la ciudad de México y ya estarán pensando muchos que comer en sus respectivas cargas de carbohidratos. Aquí les dejo unas recetas que les pueden servir mucho, que están buenísimas y son muy fáciles de hacer y lo más importante de una carga de carbohidratos es que en su mayoría son carbohidratos COMPLEJOS de buena calidad y con un bajo contenido de GRASA.

Recuerden que la carga de carbohidratos puede durar de 1 a 3 días, debe de terminar 2 días antes de la carrera y no deben de entrenar un día antes para no gastarse el glucógeno que logremos acumular.

Pasta con salmón y queso feta

Ingredientes:

• 50 gr de queso ricota descremado

• 60 gr de salmón

• 1 cucharadita de aceite de aguacate

• 1 tallo de apio

• ½ calabacita picada

• eneldo picado al gusto (opcional)

• jugo de limón al gusto (opcional)

• cebolla al gusto

• sal y pimienta al gusto

• 1 taza de pasta rigatoni integral cocido

En un sartén coloca el salmón a fuego bajo y agrega agua hasta cubrirlo. Cocina por 7 minutos, sin que hierva, o hasta que cambie de color. Retira el pescado del agua y déjalo secar un poco. En otro sartén coloca el aceite de aguacate y agrega la cebolla, apio y calabacita y cocina hasta que se suavicen. Agrega sal y pimienta y después la pasta ya cocida y agrega el salmón, con un tenedor córtalo en pedazos más pequeños para que se mezcle bien. Agrega el ricota y el eneldo.

Equivalentes: 3 proteínas, 1 grasa, 1 verdura, 2 carbohidratos

Puedes acompañar con un poco de pan de ajo o de granos para aumentar el contenido de carbohidratos.

Yakimeshi vegetariano

Ingredientes:

• 1 taza de arroz integral

• 1 huevo

• 1 cucharadita de aceite de aguacate

• 2 cucharaditas de cebolla picada

• una taza de 4 a 5 verduras diferentes picadas (yo usé calabacita, zanahoria, apio, coliflor y chícharos chinos)

• salsa de soya al gusto

Prepara el arroz como normalmente lo haces y aparta. En un sartén o wok coloca el aceite y ve agregando las verduras poco a poco (primero las que tardan más en cocer como la zanahoria) sazona con la salsa de soya y cuando estén listas saca del sartén y aparta. En el mismo sartén coloca el huevo y prepáralo como omelet picado en pedazos pequeños. Agrega el arroz y las verduras y sazona con un poco más de salsa de soya y sirve.

Equivalentes: 1 proteína, 1 verdura, 2 carbohidratos, 1 grasa

Hot cakes con mermelada de frutos rojos

1 porción

Ingredientes:

2/3 de taza de avena

2 claras de huevo

1 cucharadita de chía

1 chorrito de leche de almendras sin azúcar

1 cucharadita de vainilla

1 cucharadita de stevia opcional

1 cucharadita de aceite de coco

1 taza de frutos rojos congelados

Licúa todos los ingredientes menos el aceite de coco y las moras. En un sartén caliente coloca el aceite de coco y 1/3 de la mezcla, cuando salgan burbujas voltea y repite hasta terminar la mezcla. Aparte en una olla caliente coloca las moras y calienta hasta que se suavicen por completo. Sirve los 3 hot cakes con la mermelada natural de moras.

Equivalentes: 2 carbohidratos, 1 proteína, 1 grasa, 1 fruta

Puedes acompañar con un vaso de jugo de fruta natural y utilizar miel en los hot cakes para aumentar el contenido de carbohidratos de esta receta.